心理小知識

什么是精神內耗

積極行動，拒絕內耗

很多時候，我們的疲勞并不是由于客觀的勞累造成的，而是由心理上的損耗產生的主觀感受。

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精神內耗的

表現與危害：

你有沒有這樣的經歷：即使你什么也沒做，依舊感覺“我好累啊”，覺得壓抑，低落，情緒化，疲憊感很重。如果你長時間都處于這樣的狀態，那你可要小心啦，你很可能陷入了精神內耗。精神內耗較為常見的是以下幾種表現：

1.越是閑下來的時候，越容易胡思亂想；擁有越多，越容易焦慮，腦子里每天都在播放著電影，不斷在進行無意義的思考并且很多時候，是不可控的。

2.開始某件事情時，總是先考慮后果，瞻前顧后，優柔寡斷。比如競選班委時，先想到失敗后會不會很尬尷；又比如完成部門的任務時，總是擔心自己做不好，不敢放手去做。

3.過于敏感，別人的一句話一個眼神讓你思緒萬千，常常會想：剛才他那句話是什么意思，他是不是看不起我。會因為一件小事耿耿于懷，過分放大矛盾與細節。

從心理上來講，精神內耗帶來一定的心理負擔，消磨耐心，自信心，讓人疲憊，同時，不健康的心理狀態又會反饋到生理上，長此以往，將會危害我們的身體健康。

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精神內耗從何而來？

一．消極情緒會消耗我們的能量

情緒的本質是我們的生命能量。能量的狀態，就像河流，或順暢流動，或流動受阻。根據世界心理衛生組織的統計，不良情緒會在長年累月的積存中醞釀疾病，百分之七十以上的身體疾病是由情緒心理原因造成的。 常見的有過度的后悔，嫉妒，擔心，焦慮等情緒。

就拿后悔情緒來說，我們常常會這樣想：如果我當時幫他帶飯的話，他是不是會喜歡我一點；如果我當時競選班委的時候勇敢一點，我是不是就能當上了……

生活中，總有那么多的“如果”襯托出你對現實生活的遺憾。也許是由于疏忽大意，也許是由于盲目樂觀，我們過去的決定和行為總有著那么多的不盡人意。偶爾的后悔會修正我們未來的行為，但是，如果過多過久地沉溺于對過去的后悔中，將束縛我們前進的腳步。我們的心理能量，也在指向過去的無能為力中被不斷消耗。

過度焦慮情緒亦不可取，若是你經常這樣想：我是不是沒有他優秀？會不會錯過這次評優的機會？這次的工作任務，我能順利完成嗎？

過度的擔心焦慮其是亦是一種心理損耗。它常常讓我們，沒做什么事情就感到疲憊，讓我們還沒有上路，就被自己打倒。

同樣的，其他負面情緒亦是如此，源源不斷地消耗著我們的生命能量，不斷加深我們的精神內耗。

二．反芻思維會增加我們的內耗

反芻思維（Rumination）指個體在遭遇負性生活事件時，陷入反復分析個人原因，關注自身消極感受和信念而放棄采取積極行動予以應對的思維傾向。

反芻思維的存在使得個體的關注焦點聚集在生活事件的消極被動面，進一步耗損個人意志力，損傷個體的適應能力。

研究發現反芻思維是負性情緒得以持續的重要影響因子，反芻思維的持續存在增加了個體慢性抑郁發作以及罹患焦慮癥的風險。

反芻思維被視作一種非適應性的反應方式，個體對消極負性事件的反復關注使得抑郁和焦慮癥狀持續存在，而持續的反芻強迫思考占用著有限的認知資源，意志力被極大削弱，無助感及無望感也隨之出現，個體進一步喪失解決問題的動力，形成了反芻思維與抑郁、焦慮等負性情緒的強化循環機制。

長期沉浸反芻思維也會導致抑郁情緒的增加。Koster（根特大學實驗臨床與健康心理學系博士）提出的脫離損傷假說模型表明抑郁情緒與反芻思維之間存在循環作用，問題無法解決、工作能力損傷以及負性情緒的持續積累會導致抑郁發作，而抑郁發作反過來增加了個體的負性認知，消極的自我參照加重了反芻思維。

已有研究也表明：持續的抑郁癥狀會嚴重損傷個體的心理彈性。抑郁伴隨的悲傷、沮喪、無望感、無價值感、自殺意念以及某些軀體癥狀都會反過來影響削弱個體應對策略的有效性，損傷個體的問題解決能力，影響到個體的自我調適。

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如何解決精神內耗：

在心理學上，有一種合理情緒理論，也稱ＡＢＣ理論。

運用這種理論原理，我們可以對同一種事情，持不同種看法，進行不同種體驗。

在這種模型中，

Ａ是指誘發性事件；

Ｂ是指對待事件的態度和信念；

Ｃ是指個體情緒及行為的后果。

我們通常認為，是因為Ａ的出現，導致了Ｃ。比如說，我們面試屢屢受挫，我們便會因此沮喪，我們覺得正是因為面試的受挫導致了沮喪情緒。

但是ＡＢＣ理論認為，Ｂ，也就是我們對發生的事件所持的信念和態度，才是導致Ｃ的關鍵。如果我們把面試失敗看作是一種打擊，對自我的否定，則會因此沮喪、難過；假如我們認為面試失敗是對自己的磨礪，是走向成功的踏板，則會充滿激情，繼續努力。

因此，對于一些已經發生，無法改變的事情。我們應以一種負責的、積極的角度去看待，這樣我們就可以擺脫過去事件對我們心靈的耗損了。

同時，制定小目標積極行動是減少心靈耗損的最有效方式。無論對一件事情是猶豫還是恐懼，只要付諸于行動，投入地去做，那些折磨心靈的負面情緒將大大減弱。心理學家認為，人們只有在接近目標的期限時，才能集中注意力去完成。這被稱為“期限效應”。因此，在完成一項任務時，不妨先將任務分解成階段性的小目標，這樣一來，每一個階段性小目標的“最后期限”將提前，以促使我們積極行動，進而減少心靈耗損。

最后，在人際關系中，猜忌、敵意、嫉妒只會瓦解我們的快樂，而欣賞、感激等積極情感，卻可以讓我們贏得快樂，獲得成長，同時擁有好人緣，可謂雙贏。

愿所有的同學都能忘掉昨日的苦楚，抬頭面對明天的太陽；如果你的面前有陰影，那是因為你的背后有陽光。